体脂率从30%下降到25%，具体需要多长时间因人而异，并且还要结合饮食控制情况、运动量大小等多个方面综合判断。如果饮食控制比较严格，运动量比较大，每天消耗的热量比较多，可能几个月的时间就能够达到上述目标。反之，如果饮食控制不是很严格，而运动量又不是很大，这样就有可能经过比较长的时间，甚至0.5-1年左右，才有可能达到体脂率下降5%。
因此，想要降低体脂率，首先，要严格控制饮食来减少热量的摄入，尽量不要吃高热量、高脂肪类食物，如动物内脏、蛋黄、肥肉以及糕点、油炸食品等。同时，可以适当多吃新鲜的蔬菜和水果，如苦瓜、韭菜、苹果、圣女果、猕猴桃等，既能补充人体所需的多种维生素和微量元素，还能控制热量。此外，还需适当进食富含蛋白质的食物，包括各种蛋的蛋清、鸡胸肉、鱼肉等。其次，在饮食控制的基础上，需要增加运动量来加速脂肪的消耗，比如常见的游泳、慢跑等有氧运动，可以循序渐进地展开这些运动，由低强度逐渐过渡到中高强度。
体脂率是指体内脂肪的重量占人体重量的百分比，正常情况下，女性体脂率在10%-25%，而男性在15%-18%，由此可见女性需要更多的脂肪才能满足身体代谢要求。如果一个人的体脂率超过20%，不管是男性还是女性都可视为肥胖，需要通过以上方法来降低体脂率。